저속노화 식사법

★ <어쩌다 어른> <생로병사의 비밀> 화제의 저자
★ 저속노화 레시피 21식 수록
★ 유튜브 400만 뷰 최고의 식단

“노화를 늦추는 키포인트는 밥이다!”
몸 건강, 뇌 건강을 한번에 잡는 느리게 나이드는 식사 실천편

일명 ‘저속노화 선생님’, 서울아산병원 노년내과 의사 정희원의 『저속노화 식사법』이 테이스트북스에서 출간되었다. 이 책의 저자 정희원 교수는 “새해에는 남들보다 뇌 늙는 속도를 1/4로 만드는 식사를 해보자”라는 트윗을 시작으로, <유 퀴즈 온 더 블럭> <생로병사의 비밀> <어쩌다 어른> 등에 출연하며 저속노화 식사를 알리기 위해 힘써왔다.
저자는 이 책에서 노화 속도의 조절 요인 네 가지, 즉 생활습관 개선, 식단 조절, 적절한 운동, 마음 챙김 중 가장 주목받아온 ‘식단’에 초점을 맞추고, 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시(DASH) 식단 요소의 장점만을 합친 MIND 식사법을 소개한다. 나아가 우리가 자주 접하는 한식 식재료를 활용한 한국형 MIND 식사법을 정리했다. 무엇보다 의학적·과학적 연구를 기반으로 수십 년 동안 저자가 직접 실천하며 지속 가능하게 다듬어온 저속노화 식사법을 그대로 담아내 독자들이 쉽고 간편하게 건강한 습관을 키울 수 있게 돕는다.

프롤로그: 몸과 뇌의 건강을 한번에 잡는 궁극의 식사법

Part 1
밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가

우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다
: 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유
- 지금 우리의 뇌가 속고 있다
- 식욕은 어떻게 조절되는가
- 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품

100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다
: 저속노화 식사의 특징과 차별점
- 저속노화 식사는 무엇이 다른가
- 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사
- 고혈압의 예방·관리, 대시 식사
- 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사

나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면
: 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다
- 치매, 예방 가능하다
- 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’

식욕 조절부터 혈당 관리까지
: 자동으로 따라오는 건강 개선 효과
- ET 체형의 악순환 탈출
- ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다

Part 2
작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법

무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가
: 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법
- 조선시대 식사 vs 현대인의 식사
- MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략

밥만 바꿔도 쉬워진다
: 아직도 흰쌀밥 드세요?
- 악순환을 벗어나는 세 가지 방법
- 콩류만 섞어도 밥이 달라진다

‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이
: 쉽고 간단한 저속노화식 실천법
- 저속노화식, 결코 어렵지 않다
- 아침 공복에 올리브오일 커피
- 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
- 외식을 피할 수 없다면 샐러드로
- ‘완전식품'이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩

건강한 체중 조절의 비밀
: 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다
- 식이조절, 목표 설정이 중요하다
- 체중 감량, 근거가 필요하다
- 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은?
- ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미

Part 3
노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다

탄수화물, 모두 같지는 않다
: 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다
- 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
- 곡류와 콩류 잘 고르기
- 과일 잘 섭취하기

어떤 지방을 먹어야 하는가
: 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다
- 좋은 지방 vs 나쁜 지방
- 포화지방, 여전히 해로운
- 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은
- 트랜스지방, 특히 나쁜
- 저속노화식 관점에서 본 지방들

단백질 섭취, 이것만 알면 된다
: 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기
- 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계
- 근감소증과 노쇠를 예방하는 법
- 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다
- 식물성 단백질로도 충분하다

영양제로는 아무것도 해결할 수 없다
: 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법
- 채소와 과일 vs 영양제
- 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제
- 영양제에 대한 과학적·의학적 결론
- 먹어야 하는 사람은 따로 있다

Part 4
저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30
- 저속노화 밥
- 빵
- 건강에 좋다고 알려진 음료들
- 커피, 술, 탄산음료
- 곡류와 콩류
- 단백질
- 과채류
- 오일, 대체당

Part 5
건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21
월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상
화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상
수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상, 두부잡채 한 상
목: 소불고기 버섯볶음 상차림, 토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식
금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜 한 상, 연어스테이크 정식
토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상, 오리불백 정식
일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음 정식, 닭보쌈 한 상

에필로그: 당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다
참고 문헌

“남들이 10년 나이드는 동안 나는 2.5년만 늙는다!”
우울감·건망증 해소, 면역력·집중력 향상, 체중 조절까지

MIND 식사법은 다른 건강식과 비교해 뇌 기능에 집중해 설계되었지만, 사실 뇌뿐 아니라 우리의 건강 전반에 놀라운 변화를 일으킨다. 가공식품, 단순당, 정제곡물, 치즈와 붉은 고기를 줄이고 통곡물과 콩, 채소를 충분히 먹기, 탄·단·지를 잘 골라 섭취하기와 같은 저속노화 식사의 기본 지침만으로도 브레인 포그, 우울감, 집중력 저하, 건망증이 개선되는 효과가 있다. 또, 몸의 부기와 염증을 줄일 수 있으며, 전반적인 삶의 질이 개선되어 남들보다 4배 느리게 나이들 수 있다는 사실 또한 오랜 기간에 걸쳐 여러 연구를 통해 입증되었다.
이 책의 1부에서는 저속노화 식사법의 개념과 그 핵심을 이루는 MIND 식사를 쉽게 소개하고, 저속노화 식사법의 건강 개선 효과를 의학적·과학적으로 설명한다. 2부에서는 저속노화 식사법이 왜 한국인의 식습관에 적용하기 쉬운지에 대한 이론적인 근거와 요요 현상, 대사 악순환에서 벗어나 나에게 맞는 식단을 선택하는 방법을 여러 데이터를 통해 말해준다. 3부에서는 우리가 평소 건강식에 대해 가져온 선입견과 잘못된 상식을 바로잡아주며 탄수화물과 지방, 단백질에 대한 오랜 논쟁을 해소할 수 있는 이야기를 들려준다. 4부에서는 그동안 저자가 여러 창구로 사람들과 소통하며 가장 자주 받은 ‘저속노화식’에 대한 질문을 선별해 답했다. 마지막 5장에서는 이러한 저속노화식의 기본 원리와 기본 식재료로 구성한 일주일 21식의 저속노화 식단을 소개한다.

“완벽하지 않아도 괜찮습니다. 조금씩 같이해봅시다.”
나에게 맞는 지속 가능한 건강 습관

2023년, SNS에서 ‘저속노화 열풍’을 일으킨 ‘저속노화 밥’은 저자가 매일 먹는 잡곡밥을 소개하며 과학적으로 분석한 게시물에서 시작되었다. 그때부터 지금까지 저자는 한결같이 “저속노화 식사법의 개념을 이해하고, 나에게 맞는 방법을 찾자”라고 말해왔다. 이 책에서 권하는 MIND 식단은 권고 사항의 울타리가 상당히 넓고, 구체적인 식재료를 강요하지 않기에 기본 원칙을 알고 있다면 각자 건강 상태와 필요한 부분에 맞춰 지속 가능하게 실행할 수 있다. 이 책의 저속노화 식사법을 따르기 위해 값비싼 재료로 맛없는 식사를 할 필요는 전혀 없다. 우리가 이미 먹고 있는 식단을 조금만 수정하면 된다.
이 책의 한식 저속노화 식단 21식에서는 마트에서 흔히 구할 수 있는 곡류와 콩류를 다양한 비중으로 섞은 잡곡밥을 소개한다. 독자가 따라해보며 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있도록 여러 가지 저속노화 밥을 실었다. 더불어 조리가 어렵지 않으며 건강하게 먹을 수 있는 다채로운 단백질 레시피는 물론, 사계절 쉽게 구할 수 있는 채소와 과일을 활용한 요리가 실려 있어 나에게 맞는 식단을 찾아가는 데 훌륭한 가이드가 되어줄 것이다. 완벽하지 않아도 괜찮다. 내 건강을 위해, 가족을 위해 지금부터 저속노화 식사법을 한번 시작해보자.